Comment calculer l’échange basal ? Guide complet

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comment calculer le taux métabolique de baseLe taux métabolique basal est la quantité d’énergie que le corps humain utilise dans des conditions de neutralité thermique pour maintenir le corps en vie.

La valeur se réfère au sujet éveillé et à jeun depuis au moins 12 heures.

En règle générale, le taux métabolique de base représente 45 à 75 % de la dépense énergétique totale d’une personne.

Ci-dessous, nous examinerons de plus près la valeur de l’échange principal et comment la calculer.

Qu’est-ce que le taux métabolique basal et pourquoi est-il utile de le calculer

Le taux métabolique basal, communément abrégé en BMR (Basal Metabolic Rate), est l’énergie nécessaire au corps humain pour effectuer des fonctions vitales telles que la respiration, la circulation, la digestion, etc.

Le métabolisme global, ou la quantité d’énergie nécessaire à l’organisme pendant la journée, dépend évidemment de facteurs tels que le mode de vie, l’âge, le sexe, l’état de santé général.

Par exemple, chaque degré de température corporelle augmente le taux métabolique de base de 13 %, et le pourcentage de masse maigre et de masse grasse affecte considérablement le nombre total, car les tissus maigres nécessitent beaucoup plus d’énergie pendant la journée que la graisse.

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Il est important de ne pas confondre le métabolisme de base avec le besoin calorique journalier (DCR), qui coïncide avec l’énergie nécessaire non seulement pour les fonctions vitales, mais aussi pour les activités quotidiennes telles que les voyages, l’activité physique, les repas, etc.

Pourquoi est-il important de connaître son métabolisme basal ? Tout d’abord, parce qu’il nous donne des données importantes et quantifiables sur le fonctionnement de notre corps. Connaître votre taux métabolique basal nous permet, avec l’aide de professionnels tels que des diététistes et des nutritionnistes, de calculer avec précision la quantité de calories dont nous avons besoin tout au long de la journée, en fonction du type d’activité que nous pratiquons régulièrement.

Que vous souhaitiez commencer un régime hypocalorique ou un régime riche en protéines pour augmenter votre masse musculaire, connaître votre taux métabolique basal fournira une mesure pour tous les calculs ultérieurs.

Comment est-il calculé à l’aide de la formule de Harris et Benedict ?

formuleLa formule la plus connue pour calculer le métabolisme de base est la formule de Harris et Benedict, une équation particulièrement détaillée qui prend en compte tous les facteurs en jeu : poids, taille, âge et sexe d’une personne.

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Ce ne sont pas des calculs très simples, il existe donc des calculatrices pratiques qui vous permettent de vérifier le taux de change de base en saisissant simplement les données requises dans un formulaire en ligne, généralement gratuit.

Publiée en 1918, la formule de Harris et Benedict a subi plusieurs révisions de la dernière version connue et est utilisée sur pratiquement tous les ordinateurs en ligne.

Si vous voulez vous essayer à la formule, voici un modèle de calcul du deuxième métabolisme de base. Formule de Harris et Benedict:

  • pour les hommes : (10 x poids en kilogrammes) + (6,25 x taille en centimètres) – (5 x âge) + 5 ;
  • pour les femmes : (10 x poids en kilogrammes) + (6,25 x taille en centimètres) – (5 x âge) – 161.

A poids et âge égaux, les hommes consomment plus d’énergie que les femmes ; une fille un peu plus âgée qu’une adolescente consommera beaucoup plus d’énergie qu’une femme de plus de 30 ans de même poids et taille. Un jeune bodybuilder aura un métabolisme de base totalement incomparable à celui de son homologue assis idéal.

Pour calculer votre besoin calorique quotidienceux. le nombre de calories dont nous avons besoin dans la journée pour effectuer les gestes usuels, il suffira de multiplier la résultante de la formule ci-dessus par un coefficient déterminé par le mode de vie :

  • mode de vie sédentaire : BMR x 1,53 ;
  • activité physique modérée tous les jours : BMR x 1,76 ;
  • activité physique quotidienne intense : BMR x 2,25.

Une fois que vous avez calculé votre besoin métabolique quotidien, vous pouvez facilement déterminer – avec l’aide d’un spécialiste – le nombre de calories que vous devez faire entrer dans l’organisme pour perdre du poids plus ou moins rapidement.

Par exemple, une femme de 30 ans pesant 55 livres et mesurant 160 centimètres aurait le taux métabolique basal suivant :

(10×55) + (6,25×160) – (5×30) – 161 = 1239 calories par jour

Ainsi, si la femme ci-dessus avait un mode de vie sédentaire, comme travailler dans un bureau et faire de l’exercice seulement quelques heures par semaine, ses besoins énergétiques seraient de 1239 × 1,53, soit 1895,67 calories par jour. Par conséquent, pour perdre du poids, il ne doit pas consommer plus que ce nombre total de calories pendant la journée.

Une autre formule pour calculer le métabolisme de base

formule métabolique basale

Nous avons vu comment calculer le taux métabolique de base en utilisant la formule la plus ancienne et la plus connue. Cependant, il existe une autre formule adoptée par des organisations internationales telles que la FAO qui est utile pour calculer le taux métabolique de base aussi précisément que possible.

Âge le mâle Femme
<9 (poids x 19,59+ (taille x 131) -416 (poids x 16,96) + (taille x 162) + 370
10-17 (poids x 16,2) + (taille x 136) +516 (poids x 8,36) + (taille x 466) + 201
18-29 (poids x 15,3) + 679 (poids x 14,7) + 496
30-59 (poids x 11,6) + 879 (poids x 8,7) + 829
60-74 (poids x 11,9) + 700 (poids x 9,2) + 688
> 75 (poids x 8,4) + 819 (poids x 9,8) + 624

Dans la formule adoptée par la Commission européenne, la taille n’est pas exprimée en centimètres, mais en mètres, et n’est une donnée utile que dans la phase de croissance ou conditionnellement jusqu’à 18 ans.

Selon cette formule, pour un homme de 35 ans mesurant 170 cm et pesant 75 kg, le métabolisme de base sera égal à :

(75 x 11,6) + 879 = 1749 calories/jour

Cela signifie que s’il voulait perdre du poids, le nombre de calories consommées dans la journée devrait se rapprocher de ce chiffre, peut-être pour le pire. En fait, la perte de poids se produit lorsque moins de calories sont introduites que celles consommées pendant la journée.

Une bonne alimentation, évidemment, doit prendre en compte et ajouter au calcul des calories celles utilisées pour les activités quotidiennes. Par conséquent, cela dépendra en grande partie du mode de vie, ainsi que de l’âge, de l’état de santé général et de la quantité d’activité physique qui se produit quotidiennement.

Est-ce vraiment bon pour l’alimentation ?

Nous avons vu comment calculer le taux métabolique basal en utilisant deux des formules connues les plus précises. Il est probable que vous soyez allé jusqu’à trouver des informations utiles pour un régime à venir ou que vous ayez appris une stratégie de perte de poids qui inclut une activité physique accrue sans toucher aux repas et aux calories quotidiennes.

Il sera utile de savoir qu’une bonne alimentation consiste à élever le métabolisme de base, c’est-à-dire celui qui permet de brûler le plus de calories dans la journée à activité, poids, condition physique identiques.

Comment augmenter le métabolisme de base et consommer plus d’énergie tout au long de la journée ? La réponse est aussi simple qu’inévitable : construire du muscle au détriment de la graisse.

diète

Les muscles sont beaucoup plus actifs que la masse grasse et consomment plus d’énergie même au repos. Il peut être utile de savoir qu’environ 90 % de l’énergie brûlée quotidiennement par le métabolisme basal provient des graisses. Il est peu probable qu’une personne menant une vie sédentaire, la quantité de graisse brûlée à la suite du métabolisme basal, soit suffisante pour une perte de poids notable.

C’est pour cette raison que les régimes qui ne sont pas censés augmenter l’activité physique, surtout chez les sujets sédentaires, et encore mieux chez les jeunes, sont en effet rares.

Ainsi, la connaissance du métabolisme de base est utile pour calculer les besoins caloriques quotidiens de notre corps, mais est totalement inutile si elle n’est pas associée à un mode de vie qui, d’une part, tend à contenir les calories quotidiennes, et d’autre part, à faire de l’exercice.

Calculez également votre métabolisme de base et vos besoins énergétiques quotidiens pour avoir une idée du nombre de calories que vous devez mettre dans votre corps afin de perdre du poids… mais en même temps, pensez à l’activité physique qui devrait être inclus dans votre routine quotidienne. En fait, ce n’est qu’en augmentant votre taux métabolique de base que vous pourrez obtenir des résultats sains et durables.

A chacun son compte !

calculTous les nombres associés à un organisme complexe tel que le corps humain doivent être pris avec un grain de sel. De plus, il y a tellement d’aspects et de circonstances à prendre en compte lors du calcul du taux métabolique de base que seul un nutritionniste ou un entraîneur peut vraiment donner une lecture utile et utile des données résultant des formules mentionnées ci-dessus.

Dans le cas de personnes bien entraînées, comme les culturistes, les chiffres relatifs au métabolisme basal peuvent même être trompeurs : la plupart des travaux sur la dépense énergétique se font alors au repos, avec une charge globale d’un métabolisme basal très élevé. .

Par conséquent, de nombreux aspects de notre vie doivent être pris en compte afin de pouvoir exploiter à bon escient des données telles que celles liées au métabolisme de base (mais il en va de même pour les besoins énergétiques quotidiens).

Donc, que vous cherchiez à perdre du poids, à augmenter votre masse maigre ou à développer votre masse musculaire, il est toujours important d’avoir les conseils d’un médecin ou d’un entraîneur professionnel à portée de main.

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